شب بیدار بمونیم چاق میشیم

سوخت و ساز بدن در اثر کم خوابی و شب بیداری کاهش می یابد زیرا دمای بدن در حالت کم خوابی، حدود ۵ درجه کم می شود و مواد دریافتی را دیرتر می سوزاند زیرا انرژی بدن بیشتر صرف گرم شدن بدن می گردد.

علت چاق شدن در شب های احیا چیست آیا این دو می تواند به هم ارتباطی داشته باشد ؟  بیداری  در شب چه ارتباطی با اضافه وزن دارد؟ کدام مواد غذایی سبب اضافه وزن بیشتر در شب های قدر می شوند؟ پاسخ پرسش ها  را در ادامه بخوانید…

چرا در شب قدر مستعد چاقی هستیم؟

دانشمندان اخیراً رابطه ای قوی میان خواب و اضافه وزن یافتند. طبق نظر آن ها، افرادی که دچار کم خوابی یا شب بیداری هستند، بیش از دیگران دچار چاقی می شوند.
در واقع کسانی که شب بیداری می کنند و کمتر می خوابند، ماهانه حدود دو کیلو اضافه وزن پیدا می کنند. تاثیرگذاری خواب بر وزن، دلایل خاصی فیزیولوژیکی دارد که عبارتند از:

۱-    اختلالات هورمونی

یکی از علل اصلی اضافه وزن در اثر کم خوابی، اختلال در هورمون های تنظیم کننده ی اشتهاست. «گرلین»، هورمون اشتها و گرسنگی است که در اثر شب بیداری بیش از همیشه ترشح می شود و «لپتین» نیز هورمون سیری است که بر اثر شب بیداری، دیرتر عمل می کند.
در نتیجه، فرد بیشتر از همیشه اشتها دارد و دیرتر احساس سیری می کند. بنابراین راحت تر چاق می شود.

۲-    کاهش متابولیسم بدن

سوخت و ساز بدن در اثر کم خوابی و شب بیداری کاهش می یابد زیرا دمای بدن در حالت کم خوابی، حدود ۵ درجه کم می شود و مواد دریافتی را دیرتر می سوزاند زیرا انرژی بدن بیشتر صرف گرم شدن بدن می گردد.

۳-    ذخیره و مصرف انرژی

به طور طبیعی، سیستم بدن، هنگام شب انرژی لازم خود را ذخیره می کند و در طول روز، انرژی ذخیره شده را مصرف می کند.
این درحالی است که شما هنگام شب ها به ویژه شب های قدر زمان زیادی را بیدار می مانید و بدن تان نیاز بیشتری به دریافت غذا دارد و هنگام صبح که باید انرژی ذخیره شده را مصرف کنید و بسوزانید، خواب هستید و هیچ تحرکی ندارید.

۴-    برهم خوردن تنظیم غذایی

بدن به مصرف مواد غذایی در وعده هایی خاص عادت می کند. به طور مثال در ماه رمضان وقتی به وعده های افطار و سحری عادت کردید، حذف آن ها به سیستم بدن آسیب می زند.
شما با شب بیداری، سیستم بدن را مختل می کنید زیرا در موقعی که باید خواب باشید، بیدارید و بدن تان زود به زود، نیاز به غذا را احساس می کند. به همین دلیل شما به ریزه خواری مشغول می شوید که به نوبه ی خود از عوامل اصلی چاقی است.

۵-    استرس

برهم خوردن تنظیمات خواب، باعث ترشح هورمون استرس می شود و میزان ترشح کورتیزول و نوراپی نفرین را افزایش می دهد. افزایش استرس به نوبه ی خود باعث گرسنگی بیشتر می شود.
بنابراین روزه داران، در شب های قدر بیش از دیگر اوقات مستعد اضافه وزن هستند.

چند توصیه!

–    از خوردن مواد چرب، زودهضم و شور در شب های قدر بپرهیزید. زیرا علاوه بر کم آب کردن بدن تان، باعث افزایش اشتها می شوند.
–    برای رفع گرسنگی شبانه در شب های قدر از میان وعده های سبک استفاده کنید. مواد کربوهیدرات دار ساده مانند خرما و کشمش و آجیل منابع مفیدی برای رفع گرسنگی هستند.
–    بعدازظهرها را استراحت کنید تا موقع شب بیداری های شب قدر کم خواب نباشید و کمتر احساس خواب آلودگی کنید.

خانه هم باعث میشه چاق بشیم

بعضی از بشقاب ها انقدر بزرگ هستند که تقریباً‌ به اندازه یک دیس هستند. لیوان ها و کاسه ها هم به همین ترتیب،‌ بسیار بزرگتر از اونچه باید باشند، ساخته می شوند. این ظروف بزرگ ما رو دچار این توهم می کنند که غذای زیادی نخورده ایم. ما به طور ناخودآگاه می خواهیم که جاهای خالی ظرف رو هم پر از غذا کنیم.

ما بیشترین زمان را در خانه سپری میکنیم  و برای آسایش خودمان شاید  منزل را به مغازه های شیرینی و شکلات و غذاهای آماده تبدیل  کنیم تا همیشه به انواع خوراکی ها دسترسی داشته باشیم. به این ترتیب،‌اگر اینگونه باشد نمی توانیم لاغر شویم. چگونه در این نبرد برنده شویم ؟ چه دگدگونی هایی در منزل و محیط زندگی خودمان درست کنیم تا با سرافرازی از این امتحان بیرون بیاییم؟

کابینت های پر و پیمان

اگر کابینت ها انقدر  پر  باشند که مجبور شویم،‌ خوراکی ها رو روی پیشخوان، داخل یخچال و کاملاً در دسترس و جلوی چشم قرار بدهیم، مبارزه با هوس های غذایی کمی سخت می شود. کافیست از جلوی خوراکی های چیده شده بر روی پیشخوان آشپزخانه رد شویم تا هوس ناخنک زدن به اونها به سر ما بیفتد. باید هر از گاهی کابینت ها رو سر و سامان بدهیم و هر اونچه رو که استفاده نمی کنیم، دور بریزیم و کابینت ها رو خلوت کنیم.

نگهداری غذاهای سالم در فریزر

ما معمولاً غذاهای سالم رو دور از چشم و در جاهایی مثل  فریزر نگهداری می کنیم. این مسأله باعث می شود که در زمان هایی که عجله داریم به جای اینکه به دنبال غذای سالم بگردیم، اولین پاکت چیپسی که به دستمون می رسد رو باز کنیم تا گرسنگی رو رفع کنیم. یک کاسه زیبای مخصوص میوه یا یک سبد میوه بخرید و اون رو با میوه پر کنید و در جایی بگذارید که کاملاً در دسترس و جلوی چشم باشد.

بالا بودن دمای اتاق

چه در منزل باشیم و چه در دفتر کار یا مغازه، عادت کرده ایم که دستگاه های حرارتی رو بر روی یک دمای خاص تنظیم می کنیم تا همیشه از یک درجه حرارت یکنواخت بهره ببریم و خبر نداریم که همین نکته می تواند در چاق شدن ما نقش داشته باشد! وقتی که دمای اتاق یکنواخت است، بدن ما نیازی به مصرف انرژی برای گرم نگه داشتن خود ندارد و متابولیسم بدن پایین می آید.

پس باید درجه حرارت دستگاه حرارتی رو کمی پایین تر بیاوریم. سرد شدن بدن باعث می شود که چربی های قهوه ای بدن فعال شده و متابولیسم بدن افزایش پیدا کند و بدن از گلوکز خون استفاده بهینه کند. لازم نیست که محیط رو به یکباره به قطب تبدیل کنیم. کافیست که به مرور درجه حرارت رو کمتر کنیم.

مخفی کردن وسایل ورزشی

هیچ کس دوست ندارد که وسایل ورزشی رو مثل دکور اتاق در دیدرس قرار بدهد چون همه ما می ترسیم که مهمان ناخوانده داشته باشیم و وجود این وسایل در اتاق، صورت خوشی نداشته باشد. به همین دلیل هم وسایل رو در غیرقابل دسترس ترین کنج کمد مخفی می کنیم. اما مگر حضور مهمان ناخوانده چند بار اتفاق می افتد؟ بیایید دمبل ها رو کنار مبل بگذارید تا هر زمان که در حال تماشای تلویزیون هستید، دمبل ها هم جلوی چشمتان باشند. سایر وسایل ورزشی هم به همین ترتیب.

همراهی با افرادی که به اراده ما برای کاهش وزن صدمه می زنند

رفتار ما با گذشت زمان به کسانی شباهت پیدا می کند که با اونها معاشرت می کنیم. اگر تنها تفریح دوستان ما نشستن دور هم و خوردن تنقلات باشد، ما هم به مرور همین شیوه رو در پیش می گیریم. البته منظور این نیست که باید دوستان عزیز خودمون رو ترک کنیم. بلکه منظور این است که باید در جمع خودمون دوستانی هم داشته باشیم که اهل فعالیت، ورزش و سالم غذا خوردن باشند. این افراد، به ما انگیزه بیشتری برای حفظ برنامه کاهش وزن و ماندن در جاده صحیح، می بخشند.

کم بودن نور و روشنایی در محیط

نداشتن خواب کافی باعث اختلال در ترشح هورمون کنترل کننده گرسنگی شده و هوس خوردن غذاهای ناسالم رو در ما بیدار می کند. یک تحقیق نشان می دهد که افراد بزرگسالی که خواب کافی شبانه ندارند و در صبح در معرض نور کم قرار می گیرند، هورمون سیری کمتری ترشح می کنند. پس وقتی که از خواب بیدار می شویم باید پرده ها رو از پنجره کنار زده و بگذاریم که نور خورشید به اتاق بتابد.

آوردن قابلمه غذا بر سر میز

اگر قابلمه غذا به جای اینکه بر سر اجاق یا در داخل یخچال باشد، بر روی میز غذا آورده شود، دسترسی به غذا خیلی آسان تر شده و امکان پرخوری و کشیدن پرس های بعدی هم بیشتر می شود. در اکثر موارد حتی با وجود اینکه دیگر گرسنه نیستیم و فقط به این خاطر که غذا در جلوی چشمان ما و بر سر میز است، باز هم برای خودمون غذای بیشتری می کشیم.

نباید کل غذایی رو که تهیه کرده ایم، بر سر میز بیاوریم بلکه باید غذا رو داخل بشقاب ریخته و بشقاب رو با خودمون بر سر میز بیاوریم. همچنین بهتر است که زیر غذا خاموش باشد تا اگر فکر خوردن پرس بعدی به سرمون زد، مجبور به گرم کردن غذا بشویم. در این فاصله، گرسنگی کاذب هم از بین رفته و مانع از پرخوری ما می شود.

گرم و راحت بودن بیش از حد محیط منزل در زمان عصر و غروب

در ساعات غروب، لباس راحتی می پوشیم، شام می خوریم و در محیط آرام منزل بر روی کاناپه دراز می کشیم و سریال های مورد علاقه خودمون رو تماشا می کنیم. بعد هم کم کم خوابمان می گیرد و حتی قبل از اینکه شب و زمان خواب فرا برسد، ما به پیشواز خواب رفته ایم.

باید در ساعات غروب، فعال تر باشیم و چراغ ها رو روشن کنیم، به موسیقی که ما رو سر ذوق می آورد گوش کنیم و چقدر خوب است که به پیاده روی بعد از شام برویم.

وجود تعداد زیادی تلویزیون و مونیتور در محیط

هر قدر که تعداد وسایلی مثل تلویزیون، مونیتور کامپیوتر، تبلت و امثال اینها در محیط بیشتر باشد، احتمال افزایش وزن هم بیشتر است. مشکل اینجاست که ما فقط به دیدن برنامه های مورد علاقه یا انجام فعالیت های ضروری در اینترنت اکتفا نمی کنیم بلکه حتی برنامه هایی رو که بهشون علاقه نداریم رو هم تماشا می کنیم و فقط وقت می گذرانیم.

منظور این نیست که باید قید تلویزیون رو به کلی بزنیم. اما لازم است که در اتاق خواب و آشپزخانه تلویزیون نداشته باشیم و برنامه های تلویزیونی رو به صورت گزینشی تماشا کنیم و فقط برنامه هایی رو که واقعاً به اونها علاقه داریم،‌ انتخاب کنیم. هر  قدر که مدت کمتری رو پای تلویزیون بگذرانیم،‌ فرصت بیشتری برای فعالیت بدنی خواهیم داشت.

ظروف،‌ کاسه و بشقاب بزرگ

بعضی از بشقاب ها انقدر بزرگ هستند که تقریباً‌ به اندازه یک دیس هستند. لیوان ها و کاسه ها هم به همین ترتیب،‌ بسیار بزرگتر از اونچه باید باشند، ساخته می شوند. این ظروف بزرگ ما رو دچار این توهم می کنند که غذای زیادی نخورده ایم. ما به طور ناخودآگاه می خواهیم که جاهای خالی ظرف رو هم پر از غذا کنیم.

قطر بشقاب نباید بیشتر از ۲۳ تا ۲۵ سانتیمتر باشد. کاسه ها هم باید کمتر از ۵۶۰ گرم گنجایش داشته باشند. باید در انتخاب اندازه ظروف، دقت بیشتری کنیم و فقط زیبایی سرویس غذاخوری رو ملاک قرار ندهیم.